Koşuya başlangıç: 5N 1K

Koşuya başlangıç: 5N 1K

Burçak Özoğlu
18/11/2014 Salı

Şu koşma meselesine bir açıklık getirelim isterseniz. Bu yazıyı, koşmaya yeni niyetlenmişler ve bu blogu tek kaş havada okuyanlar için yazıyorum. Diğerleri kusura bakmasın, bir sonraki yazı onlara olur. Anlaştıysak, başlıyorum:

NEDEN?

Koşmak için herkesin kendine göre bir nedeni olabilir ama şu kısmı ortak: koşalım, çünkü iyi bir şey! Sağlık ile ilgili kısımlarını geçiyorum, onu hepiniz zaten tahmin edebilirsiniz. Ben koşmanın genel anlamda fiziksel iyi hal olanağı sağlamasının ötesindeki boyutlardan bahsetmek istiyorum.  

Bu saatten sonra benden elit atlet çıkmaz diyenleriniz olacaktır. Gerçi bundan da çok emin olmamak gerektiğini düşünmekle birlikte, kabul edelim. Evet, yetişkin yaşlarında koşmaya başlamış bir kişi elit sporcu düzeyine ulaşamayabilir,  ama çok fazla başka şey elde edebilir. Koşmak: yaşamlarımızı düzenlemek; olumlu ya da olumsuz duygularımızı denetim altında tutabilmek; düşüncelerimizi derinleştirebilmek; gerektiğinde kendi kendimize kalabilmek; gerektiğinde benzerlerimizle sosyalleşebilmek; özellikle kadınlar için, özgürleşebilmek; hedef koymayı, irade göstermeyi ve başarıyı öğrenmek; kenti ya da doğayı birebir içine girerek yaşayabilmek; gezebilmek; bir yerden bir yere ulaşabilmek; varsa yaptığımız diğer sporlarda güç, dayanıklılık, kardiyovasküler gelişkinlik kazanabilmek; odaklanma, koordinasyon denge gibi her tür emek sürecinde işimize yarayacak yetileri geliştirmek, gibi işlere yaradığı için iyi bir şey! Bu gerekçelerden birini, birkaçını ya da hepsini seçip soruyu yanıtlayabiliriz.

NEREDE?

Kendi koşullarınıza ve keyfinize uygun herhangi bir yerde! Koşu sporu, mesafe ve zemine bağlı olarak farklı branşlara ayrılıyor elbette, ama özel bir branşta koşucu olma amaçlı değil de yukarıdaki nedenler gerekçesiyle koşuya başlıyorsanız size her yer pist her yer saha! Yaşadığınız ya da çalıştığınız yerlerin yakınında koşu yolu, pisti vb. varsa orada koşuya özel zeminlerde koşabilirsiniz. Bu olanak yoksa şehrinizin sokaklarında, asfaltında ya da kaldırımlarında koşabilirsiniz. Düzenli ve kolaylıkla ulaşabileceğiniz park, koruluk, ormanlık, dağ, tepe, tarla, kumsal, boş arazi gibi yerlerde toprak zeminde ve patikalarda koşabilirsiniz.

Koşacağınız yeri belirlerken en önemli nokta, ulaşımda, zamanlamada, güvenlikte ve süreklilikte kendi koşullarınıza uygun olanı seçmek olmalı. Bu soruya son notu ekliyeyim, koşu bantları ya da koşu benzeri diğer aktiviteler için geliştirilmiş kapalı salon aletleri bu blogun “koşu” kategorisinin dışında kalıyor.

NASIL?

Nasıl sorusunun iki boyutlu yanıtı var. Birincisi, bir fiziksel aktivite olarak koşmanın “tekniği” meselesi. Bu konuda ileride daha bilimsel paylaşımlarımız olabilir, ben şimdilik yine koşmaya yeni başlayacaklar için en temelini yazayım: vücudunuzu dik tutup, omuzlarını ve kollarınızı serbest bırakıp hızla yürürken ayaklarınızın sırayla yerden kesilmesine imkan verin. İşte koşuyorsunuz! Kendinize izleyip öğrenecek bir model arıyorsanız da sokakta koşuşturan çocukları izlemenizi tavsiye ederim. Onların birkaç metrede yaptığı vücut hareketini siz daha uzun sürdüreceksiniz.

Nasıl koşacağımızın ikinci boyutu, kılık kıyafet ve donanımı kapsıyor. Ayakkabılar en temel koşu donanımımız. Bu konuda da oldukça “liberal” olacağım! Yumuşak tabanlı, soluyabilen malzemeden (yani deri ya da plastik olmayan) ve boğazsız herhangi bir spor ayakkabısı işinizi görecektir. Rahat edebileceğiniz, sevebileceğiniz ve maddi olarak gönül rahatlığıyla karşılayabileceğiniz seçenekler bulabilirsiniz.

Giysiler konusu da benzer: rahat ve hafif, pamuklu kumaştan olmayan (yün ya da sentetik olabilir) spor malzemeleri koşu için uygundur. Hava koşullarına göre ek giysiler kullanabilirsiniz (şapka, bere, yağmurluk gibi). Önümüz kış, soğuk ve yağışlı havada temel kuralınız koşmaya başlamadan hafif ürperiyor (ya da hadi tamam üşüyor!) olmak olsun, koşu sırasında ısınacaksınız!

NE ZAMAN?

İşte şimdi hiç de “liberal” bir yanıt veremeyeceğim soruya geldik! Koşunuz planlı, düzenli ve disiplinli olmalı. İşin iyi yanı bu düzen ve disiplin tamamen sizin iradenize kalmış bir şey, aslında belki de zor yanı demeliyiz! “Ben artık koşuyorum” diyebilmek için, bir seferde kilometrelerce koşmuş olmanız değil, hedeflenmiş ve tamamlanmış bir zaman diliminde koşmuş olmanız gerekecek.  On gün, üç hafta, iki ay, bir yıl gibi. Bunun için de, haftalık olarak düzenleyeceğiniz ve bir hedefle sonlanacak planlarınız olmalı. Ulaşılabilecek kadar basit, ama sizi derleyip toparlayacak kadar zorlayıcı planlar. “Bir ay sonra 5 kilometreyi hiç yürümeden koşacağım” diyebilmek gibi.  

Haftalık koşularınızı hangi günler ve günün hangi saatlerinde yapacağınız size kalmış. Temel kural yine benzer: sürekliliğini ve düzenini sağlayabildiğiniz ölçüde kendi koşullarınıza göre karar vermek. Sabah erken, işe, okula gitmeden, akşam dönüşte, gece herkes uyurken, öğle tatillerinde ya da işe/okula/çarşıya gidip gelme yolunda, hangisi hangi gün size uygun oluyorsa o zaman koşun.

NE KADAR?

Nefesinizi dinlemeden, ayak seslerinizi duymadan, dakikaları saymadan koşabilmeye başladığınızda hep daha fazlasını isteyeceğinizden eminim ama şimdilik ilk metrelerinizle koşuya başlıyor olduğunuzu varsayalım. Bu soruya kadar herşeyi size bırakmıştım ama şimdi bir örnek plan önerebilirim. Ben biraz sıkı tutayım işi, daha önce hiç koşmamış bir kişi için, 4 haftalık bir süre sonunda, 30 dakika kesintisiz koşabilmeyi  (kişiye bağlı olarak 3 ila 5 kilometrelik bir mesafeye denk düşer) hedefleyelim:

Birinci hafta, ardarda olmamak kaydıyla üç gün (diyelim Pazartesi, Çarşamba, Cumartesi olsun) 5 kez, 3 dakika hafif koşu 2 dakika yürüyüş yani yaklaşık 25 dakikalık plan.

İkinci hafta, yine aynı üç gün, 6 kez, 3,5 dakika koşu 1,5 dakika yürüyüş.

Üçüncü Hafta, bu kez dört gün (Pazartesi, Çarşamba, Perşembe, Cumartesi) 6 kez, 4 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş.

Dördüncü Hafta, Pazartesi Çarşamba, 5 kez 5 dakika koşu 1 dakika yürüyüş, Perşembe 4 kez 7 dakika koşu 1,5 dakika yürüyüş, Cumartesi 3 kez 10 dakika koşu 1,5 dakika yürüyüş.

Bu bir aylık ısınmadan sonra da haftada üç kez 25-30 dakikalık kesintisiz koşular. Bu noktaya ulaştıktan sonra, yani düzenli olarak koşuyu yaşamınıza soktuktan sonra artık siz de koşucu olacaksınız, yeni hedefler, planlar bulacağınıza eminim! Bu plan size ağır ya da hafif gelmiş olabilir, bence işin mantığını kaptınız, kendinize yakışan bir hedefi planı siz geliştirebilirsiniz!

Desen: Pola Hadjipapa 2014

KİMİNLE?

Koşmak oldukça bireysel bir aktivite gibi görünmekle birlikte aslında çok çeşitli sosyal olanaklar açabilir önünüze. Bir kere, “örgütlü” koşabilirsiniz! Yani bir spor kulübü, derneği ya da çeşitli ortaklıklarla biraraya gelmiş bir koşu topluluğu bünyesinde koşabilirsiniz.  Sonra, tek başınıza koşarken sosyalleşmeniz de mümkün. Memleketin hemen her köşesinde yüzlerce kararlı sabah yürüyüşçüsü var, siz de kendi mahallenizdekilerle ahbap olup onları da yürüyüşten koşuya terfi ettirebilirsiniz! Birlikte koşacağınız insanlar bulmak, hem sizin o insanları kendi “koşu”nuza katmanıza hem de başkalarına karşı taşıyacağınız sorumluluk sayesinde düzenli ve planlı olmak zorunda kalmanıza yarar. Koşunun en fazla toplumsallaştığı yerler ise, amatör sporcuların da katılımına açık düzenlenen koşu yarışlarıdır. Türkiye’de birçok ilin, ilçenin, kasabanın çeşitli gündemlerle (düşmandan kurtuluş, meyve sebze festivalleri vb.) bu tür koşu organizasyonları var. Büyük illerde çeşitli sponsorluklarla düzenlenen farklı mesafelerde koşular var. Gözünüze kestirdiğiniz bu tür etkinlikleri önceden hedefleriniz arasına yazıp koşu planlarınızı ona göre belirleyebilirsiniz. Koşunun sosyal boyutları arasında rekabet ön sıralarda gelir ve karşılığı başkaları üzerinden elde edilen para ve iktidar olmadığı sürece iyi bir şeydir. Bu amatör koşu yarışları bu tür geliştirici ve yapıcı rekabet ortamları olarak ideal koşulları sağlar.

Koşmanın 5N 1K’sı bizce kabaca böyle. “Bu iş bana göre değil” diyenleriniz olmuştur, ya da “o iş öyle değil” diyenler olacaktır, mümkündür.  Bu koşma işini bir de böyle deneyin deriz, pişman olmayacaksınız.